Responsável pela manutenção do corpo, a vitamina D também tem forte impacto na saúde mental
Quando o inverno chega ao Hemisfério Norte trazendo dias mais curtos, pode ser um desafio manter corpo e mente sãos. Isso pode estar relacionado a uma baixa de vitamina D no sangue pela falta de Sol. A vitamina D é fundamental para os ossos, músculos, sistema imunológico e até para a redução dos riscos de diabetes tipo 2. É por meio dela que absorvermos cálcio e fósforo, se tornando assim também forte aliada para manter a saúde mental.
A falta de vitamina D pode aumentar em até 75% o risco de depressão em pessoas mais velhas, de acordo com estudo publicado em 2019, no Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine.
Quando o assunto é deficiência de vitamina D nos períodos de inverno (quando os dias são bem mais curtos e a exposição ao Sol é bem menor), e seu impacto na saúde mental, o nutricionista Bruno Lima, residente do Hemisfério Norte há 17 anos, dá a dica da dieta mediterrânea: “A dieta que mais se assemelha ao comportamento alimentar saudável que pode diminuir os sintomas de depressão e ansiedade é a dieta mediterrânea, que é rica em vegetais, frutas, legumes e peixes todas as semanas. Baixo teor de carnes vermelhas e processadas e baixo consumo de bebidas alcoólicas também ajudam. Peixes gordurosos, leite fortificado, queijo, gema de ovo e cogumelos são ricos em vitamina D”.
Com exceção do ovo, os alimentos que repõem a vitamina D não são tão diários na despensa, como fígado, ostra, sardinha e cogumelo, então a suplementação é muito necessária. É importante também estar com os exames em dia para ver o nível de vitamina D no sangue (que deve estar entre 30 ng/mL e 100 ng/mL ). Entretanto, apenas a alimentação não é capaz de repor essa baixa durante o inverno, a prática de exercícios físicos e a suplementação são cruciais na equação.
Alimentação + Exercícios + Suplementação = vida saudável no inverno
Durante os meses de inverno, as pessoas tendem a comer mais ou não prestam muita atenção à dieta. É extremamente importante manter um peso saudável durante esses meses e continuar a comer o mais saudável possível. É certo que as pessoas tendem a ficar em casa com mais frequência, mas a prática de atividades físicas por pelo menos 30 minutos por dia desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável e do corpo ativo. Outro fator importante é a suplementação de vitamina D, caso seus níveis sanguíneos estejam abaixo de 30 ng/mL.
“Para as pessoas que não veem o Sol todos os dias do ano, é muito importante a suplementação com vitamina D. Não existe alimentação que substitua a exposição ao Sol de vitamina D. É importante se expor ao Sol todos os dias. A hora ideal é entre 11h da manhã e 3h da tarde, quando se tem uma maior produção desta no corpo. Para quem não tem como, ou não pode se expor ao Sol, a melhor coisa é suplementar. A dose ideal de suplementação seria de no mínimo 2.000 UI por dia. Isso combinado à alimentação (almoço, café ou jantar) porque a vitamina D é lipossolúvel, precisa de gordura para ser absorvida, então você tem de tomar junto com a alimentação”, ressalta o médico Dr. Dayan Siebra.
