Mesmo antes do fim da quarentena de seis meses, os casos de depressão e ansiedade já haviam dobrado no Brasil e no mundo. Tanto tempo preso dentro de casa com incertezas e sem interação social trouxe um impacto direto na saúde psíquica, sem mencionar o Hemisfério Norte, que acaba de entrar no outono, e a chegada do inverno e seus dias mais curtos. No entanto, o que muitos não sabem é que a ajuda pode estar em sua própria casa, mas precisamente na cozinha. Por isso, conversamos com especialistas para entender a relação entre alimentação e saúde mental e possíveis dietas para ajudar no combate às doenças. E acredite: tudo está relacionado ao funcionamento de nossos intestinos!
Formado em Nutrição Clínica pela Universidade da Califórnia, o nutricionista Bruno Lima defende a importância dos alimentos para o funcionamento do intestino e sua flora bacteriana “Existem muitas causas para depressão e ansiedade, como desequilíbrio químico, predisposição genética, estresse, uso de medicamentos e diferentes condições médicas. Estudos científicos ainda são limitados neste campo, mas alguns mostraram que a microbiota intestinal impulsiona o desenvolvimento do sistema imunológico intestinal e pode induzir a homeostase imunológica. Em condições saudáveis, as bactérias intestinais têm estabilidade e diversidade, mas em condições crônicas as bactérias são menos diversas e sua composição é instável ao longo do tempo. Doença inflamatória intestinal e Síndrome do Intestino Irritável afetam a saúde mental. Portanto, sabe-se que consumir uma dieta mais saudável pode ajudar a aliviar e/ou reduzir os sintomas de depressão e ansiedade autorreendidas.”
O médico brasileiro Dayan Siebra, especialista em alimentação saudável, também apoia quando se trata de manter uma mente saudável através do intestino, já que tudo está interligado “A relação entre saúde mental e alimentação é total. Nossos neurotransmissores da felicidade (como a serotonina) precisam de tijolos que construam neurotransmissores, e para que eles sejam bem construídos, esses tijolos precisam ser bons. Bons tijolos vêm de boa nutrição. Um desses tijolos que constroem serotonina é o triptofano, que é um aminoácido encontrado, por exemplo, no abacate, aveia, banana e também na carne de peru (não na mama de peru industrializado) “, explica Dayan.
Prisão de ventre pode causar problema de saúde mental
A chave para uma vida boa é um intestino funcionando bem, o mau funcionamento do intestino como deve ser pode levar ao estresse, ansiedade e até depressão.
Com a palavra, Dr. Dayan: “No intestino 80% da serotonina é produzida, que é o nosso hormônio da felicidade. O cérebro e o intestino estão conectados através de um nervo, o nervo vago, que deixa o cérebro e vai para o intestino; portanto, pessoas com intestino preso são consideradas atrofiadas, ou seja, cheias de fezes. A pessoa que não tem um bom intestino, fica irritada, tende a ter depressão. Se comermos lixo, alimentos processados, açúcares (como pão, bolo, biscoitos e macarrão); tudo isso vai entupir nossos intestinos e formar uma espécie de cola. E precisamos entender que nossos intestinos não são apenas um órgão para fazer cocô, mas um órgão que seleciona o que nos servirá e o que deve ser eliminado. Coisas que a indústria alimentícia quer vender para as pessoas como boas causam uma espécie de inflamação no intestino. Quando nosso intestino está inflamado, ele perde essa habilidade de controlar o que entra e o que sai. Ficamos desnutridos e não produzimos os hormônios que são importantes para a saúde mental. Tanto que nosso intestino tem sido considerado nosso segundo cérebro por muito tempo.”
Colesterol: vilão ou mocinho?
Além de abacates, aveia e banana, há outros elementos importantes em nossa nutrição como: magnésio, vitamina B6, Ômega 3, presente em peixes e até colesterol. Sim. Colesterol. Entenda melhor: “Precisamos de colesterol, que por sinal é algo que foi vilipendiado por muito tempo. As pessoas têm medo de ter colesterol alto, mas o colesterol é essencial para a produção de nossos hormônios, para a construção de nossas células, especialmente células cerebrais. Precisamos de gorduras boas. Quando falo de gorduras boas, quero dizer abacate, nozes, castanhas, azeite e peixe gorduroso. Nosso cérebro é um órgão gorduroso em sua essência, 60% do nosso cérebro é gordo”, explica o Dr. Dayan.
- Dez tipos de alimentos que você não pode perder em sua cozinha,pelo nutricionista Bruno Lima
- Legumes: cogumelo, alho, cebola, espinafre, rúcula, nabo, repolho, chucrute, batata doce, brócolis, cenoura, couve-flor, aspargos, cebolinha, coentro, aipo, salsa, pepino, soja.
- Leguminosas: feijão preto, feijão, ervilhas de olhos negros, fava, grão-de-bico, feijão roxo, lentilha.
- Frutas: banana, abacate, tomate, mirtilo, pera, maçã, morango, abacaxi, pêssego, data, uva, passa, amora, ameixa, melão, manga, kiwi, limão, laranja, tangerina.
- Grãos integrais: aveia, pão integral, macarrão e biscoitos, arroz integral, cevada, quinoa, centeio, trigo sarraceno, milho, grãos de pipoca, grãos integrais fortificados com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras.
- Carnes magras: peru, salmão, sardinha, cavala, atum, produtos de soja (tofu, tempeh), frango sem pele, carne magra, lombo de porco.
- Nozes: nozes, castanha-do-pará, castanha de caju e pistache.
- Sementes: linho dourado, chia, cacau em pó feito de grãos de cacau.
- Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, gorduras encontradas em nozes, abacates, azeitonas.
- Alimentos fermentados: chucrute, kefir, kombucha, miso, tempeh, iogurte de baixa gordura com pelo menos 4-6 cepas diferentes de bactérias saudáveis (confira a lista de ingredientes).
- Laticínios: leite fortificado, leite não leiteiro fortificado, queijo, iogurte desnatado com pelo menos 4-6 cepas diferentes de bactérias saudáveis (confira a lista de ingredientes).
- Dieta balanceada para manter sua mente saudável e saúde atualizada, pelo Dr. Dayan Siebra
(formato de tabela)
Pequeno almoço
Um a dois ovos + 1 abacate + 1 colher de sobremesa de bacon + 1 banana com uma colher de chá de mel de abelha orgânica e 1 colher de chá de chia por cima + café não adoçado (se você não puder se adaptar, use adoçante de xilitol ou Stevia, que são mais naturais).
Almoço
Legumes e legumes variaram a gosto, quanto mais colorido o prato melhor (por exemplo, repolho, brócolis, repolho, alface) + uma proteína (carne vermelha ou peixe ou frango). Dê preferência ao peixe ou frango, uma quantidade que cabe na palma da sua mão.
Carboidratos: batata doce, inhame ou mandioca. A quantidade que irá satisfazê-lo.
Sobremesa
O ideal não é comer sobremesa, mas se você é uma pessoa que não pode viver sem sobremesa, você não precisa sofrer, você pode: Asse por alguns minutos, chips de maçã muito finos + canela em pó ou lascas de coco, com cacau em pó por cima.
Jantar
O ideal é comer carne branca, peixe ou frango, e legumes.
Carboidratos: mandioca, batata doce ou inhame.
Outras opções: 1) Cuscuz – 4 colheres de sopa de cuscuz com ovo, carne moída ou tomate. Você não precisa se preocupar com quantidades.2) Crepioca (uma espécie de tapioca): 1 ovo inteiro (branco e gema) com 1 colher da goma de tapioca feita preferencialmente em uma panela antiaderente. Recheio: frango, tomate, repolho, carne moída.
Lembre-se disso:
- Você não deve beber café à noite, causa excitação, mantém você acordado, e você prefere chá. Aliás, o chá de camomila é recomendado várias vezes ao dia.
- Se você sentir fome, comer um ovo, tomar um chá de camomila, comer 1 banana com aveia (sem glúten).
- Se você quiser lanchar: castanhas ou nozes (um punhado de cerca de 5). As castanhas-do-pará não podem ser comidas mais de 1 ou 2 por dia.
Lembre-se sempre que uma dieta forte e anti-inflamatória tende a ajudar a combater a imunidade a problemas emocionais. No entanto, comer em si não curará nenhum transtorno mental. Todo o tratamento envolve cuidar de vários pilares, desde a comida até suas emoções, passando por algum tipo de terapia e orientação médica.
Credenciais:
Nutricionista Bruno Lima – nascido em Recife, Bruno Lima mora nos EUA desde 2003. Em 2018, formou-se em Nutrição Clínica na Universidade da Califórnia e, desde 2019, trabalha no Albany Stratton VA Medical Center.
Dr. Dayan Siebra – do Ceará, Dr. Dayan Siebra é formado em Medicina pela Universidade de Pernambuco, onde mora desde os 15 anos. Especialista em cirurgia vascular e radiologia intervencionista, o Dr. Dayan é autor de livros sobre saúde e bem-estar. (@dayansiebra)
